Železo patří mezi minerály, bez nichž se organismus neobejde. Podílí se na tvorbě červených krvinek, přenosu kyslíku i správném fungování imunitního systému. 

Cítíte se často unavení a vyčerpaní? Nedostatek železa patří mezi časté příčiny únavy, slabosti nebo snížené koncentrace. Důležitý přitom není jen jeho příjem, ale také schopnost organismu železo účinně vstřebávat a využívat.

Proč je železo pro organismus důležité?

Mezi nejznámější účinky železa patří jeho role při tvorbě hemoglobinu, který přenáší kyslík z plic do všech buněk těla.

Více o účincích železa se dočtete v článku Železo a jeho význam pro zdraví: Proč ho potřebujeme pro krev, energii i správné fungování těla?

Dostatek železa přispívá k:

  • správnému přenosu kyslíku v organismu,
  • snížení únavy a vyčerpání,
  • normální funkci imunitního systému,
  • správným kognitivním funkcím.

Vyšší potřebu železa mají zejména ženy v reprodukčním věku, těhotné ženy, sportovci nebo osoby s nevyváženou stravou.

Kde se železo ve stravě nachází?

Chcete-li zvýšit příjem železa ve stravě, zaměřte se na potraviny, které jsou přirozeně bohaté na tento minerál.

Nejlepšími zdroji jsou:

  • červené maso a játra,
  • ryby a mořské plody,
  • luštěniny,
  • dýňová semínka,
  • špenát a listová zelenina,
  • celozrnné obiloviny.

Je důležité vědět, že železo z živočišných zdrojů se vstřebává účinněji než železo z rostlinných potravin.

železo v strave

Věděli jste to?

Organismus dokáže z některých rostlinných zdrojů využít pouze malou část přijatého železa. Proto vegetariáni a vegani často věnují jeho příjmu zvýšenou pozornost.

Co může snižovat vstřebávání železa?

I když přijímáte dostatek železa ve stravě, organismus ho nemusí vždy efektivně využít. Na vstřebávání totiž mají vliv i další složky jídelníčku.

Mezi nejčastější faktory, které mohou vstřebávání železa snižovat, patří:

  • káva a čaj,
  • vyšší dávky vápníku,
  • některé celozrnné výrobky obsahující fytáty,
  • nadměrná konzumace vlákniny ve stejnou dobu.

Odborníci proto doporučují konzumovat nápoje s obsahem kofeinu nebo doplňky vápníku s časovým odstupem od jídel bohatých na železo.

Proč se často zmiňuje železo a vitamín C?

Spojení železa a vitamínu C není náhoda. Vitamín C pomáhá zvyšovat vstřebávání železa v zažívacím traktu.

Tip od Biominu:

  • k jídlu bohatému na železo si dopřejte citrusové plody,
  • přidejte papriku nebo brokolici,
  • a zapijte doplněk železa sklenicí pomerančové šťávy.

Vitamin C patří mezi živiny, které mohou podporovat vstřebávání železa z potravy i z doplňků stravy.

Věděli jste, že?

Většina železa v organismu se průběžně recykluje a znovu využívá při tvorbě nových červených krvinek. Přesto může při dlouhodobě nízkém příjmu nebo zvýšených ztrátách dojít k jeho nedostatku.

Kdy může pomoci doplněk stravy s obsahem železa?

Ne vždy je možné pokrýt potřebu železa pouze stravou. V určitých situacích může být vhodným řešením kvalitní doplněk stravy obsahující železo.

Pokud se nedaří přijímat železo v dostatečném množství ze stravy, řešením může být vhodně zvolený doplněk stravy. Příkladem je přípravek IRON PREMIUM od společnosti Biomin, který obsahuje železo doplněné o vitamín C, vitamín B2, vitamín B6 a měď. Tato kombinace byla navržena tak, aby podporovala metabolismus železa a jeho využití v organismu.

Doplňky stravy mohou být vhodnou volbou zejména při zvýšené potřebě železa nebo v obdobích, kdy je jeho příjem ze stravy nedostatečný.

Jak zajistit dostatečný příjem železa?

Pro lepší využití železa v organismu odborníci doporučují:

  • pravidelně zařazovat potraviny bohaté na železo,
  • kombinovat železo s vitamínem C,
  • omezit konzumaci kávy a čaje bezprostředně po jídle,
  • dbát na pestrou a vyváženou stravu,
  • v případě zvýšené potřeby zvážit vhodný doplněk stravy.

Dostatečný příjem železa závisí nejen na tom, co jíme, ale také na tom, jak dobře ho organismus dokáže využít. Kombinace pestré stravy, vhodných stravovacích návyků a v případě potřeby doplňků stravy může pomoci udržet optimální hladinu železa.

Tip od Biominu: Při doplňování železa nezáleží jen na dávce

Při výběru doplňku stravy s železem nemusí být rozhodující pouze obsah železa v jedné tobolce. Klíčová je také forma železa a kombinace dalších živin, které se podílejí na jeho vstřebávání, transportu a využití v organismu.

Příkladem je IRON PREMIUM, který obsahuje 20 mg železa ve formě Liposovit®-Fe a zároveň vitamín C, vitamíny B2 a B6, měď, L-methylfolát a methylkobalamin. Tato kombinace byla navržena s důrazem na jednotlivé procesy související s metabolismem železa a tvorbou červených krvinek.

IRON PREMIUM nabízí komplexní přístup k doplňování železa, nejen samotný zdroj tohoto důležitého minerálu.

Často kladené otázky

Jak poznám, že mám nedostatek železa?

Mezi časté příznaky patří únava, slabost, bledost, snížená koncentrace nebo dušnost při námaze. Přesnou hladinu železa však může potvrdit pouze laboratorní vyšetření.

Je lepší přijímat železo ze stravy nebo z doplňků stravy?

Základem by měla být vždy pestrá strava. Doplňky stravy mohou pomoci v období zvýšené potřeby nebo při nedostatečném příjmu ze stravy.

Proč se doporučuje kombinace železa a vitamínu C?

Vitamin C podporuje vstřebávání železa a pomáhá organismu efektivněji využít přijatý minerál.

Zdroje:

  • National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements – Iron Fact Sheet
  • Světová zdravotnická organizace (WHO) – Nedostatek mikroživin
  • Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) – Vědecká stanoviska k železu a zdravotním tvrzením